Wie du Einsamkeit überwindest – oder wie du alleine sein kannst. - Jeanette Bouffier

Wie du Einsamkeit überwindest – oder wie du alleine sein kannst.

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Einsamkeit ist ein Käfig. Alleine sein ist Freiheit.

 

Die Weltbevölkerung ist auf einem historischen Höchststand. Wir sind in dichten Städte angekommen und jeden Tag gehen wir an mehr Menschen vorbei als je zuvor. Wir sind mehr denn je verbunden über Social Media. haben auf Facebook hunderte von Freunden aber sind paradoxerweise einsamer denn je. Die  Anzahl derer mit  psychischen Störungen und Suchtkranken Menschen steigt.

 

Was ist „Einsamkeit“ und was ist „Alleine sein“?

 

So definiert es Wikipedia.

 

Einsamkeit: 1) Ohne Gesellschaft sein, 2) Traurig, weil man allein ist, 3) Ein Gefühl der Tristesse oder Trostlosigkeit erzeugen.

Alleine sein: Die Qualität oder der Zustand, allein oder weit weg von der Gesellschaft zu sein.

Einsamkeit ist gekennzeichnet durch ein subjektives negatives Gefühl. Wir können von anderen umgeben sein, aber wir fühlen uns trotzdem einsam. Auf der anderen Seite ist „Alleine sein“ ein Zustand der Abkehr von der Gesellschaft.

Oder anders formuliert:

 

Einsamkeit ist ein negativer Zustand, der durch ein Gefühl der Isolation gekennzeichnet ist.

 

Keiner hatte größereProbleme mit Jimmy, als Jimmy (James Dean). Man spürte, wie die Einsamkeit aus ihm herausströmte, und sie haute einen um wie eine Welle.

Melissa McCartridge

 

Man spürt, dass etwas fehlt. Es ist möglich, mit Menschen zusammen zu sein und sich trotzdem einsam zu fühlen – vielleicht die bitterste Form der Einsamkeit.

Die schlimmste Einsamkeit hab eich tatsächlich in Beziehungen erfahren.

Für mich ist Liebe, vom anderen „gesehen“ und „begriffen“ zu werden.

Ich muss dem anderen dann nicht wortreich erklären wie und wer ich bin.

Jemand mit dem ich so verbunden bin, nimmt mich so echt wahr, mit allen makeln und Fehlern, ohne mich intellektuell verstehen zu müssen und akzeptiert mich wie ich bin.

Bestehet da kein Interesse oder fehlt diese Empathie, ist das der schlimmste Zustand der Einsamkeit.

 

Hier ist ein großartiges Zitat von Hannah Arendt über den Unterschied von Einsamkeit und Alleine sein:

 

„Der einsame Mann ist von anderen umgeben, mit denen er keinen Kontakt herstellen kann oder deren Feindseligkeiten er ausgesetzt ist.“

 

Im Alleinesein, bin ich „allein“, zusammen mit mir selbst, und deshalb zwei in einem, während ich in der Einsamkeit eigentlich einer bin, verlassen von allen anderen.

 

Was ist Einsamkeit?

 

Einsamkeit ist ein schmerzhafter, negativer Zustand.

  1. Hier fühlen wir uns allein, abgeschnitten und entfremdet von anderen Menschen. Wir fühlen uns als wären wir ausgeschlossen, unerwünscht, unwichtig, unverstanden oder unbemerkt.
  2. Wir können von Menschen umgeben sein, die wir kennen und lieben und dennoch Gefühle intensiver Einsamkeit erleben.
  3. Einsamkeit fühlt sich an wie Bestrafung oder Ablehnung. Sie ist in einem Gefühl von Mangel oder Unzulänglichkeit verwurzelt.
  4. Es ist etwas, das uns erschöpft und uns auferlegt wird.
  5. Einsamkeit kann zu Selbstverleugnung und sogar zu Selbsthass und Verzweiflung führen.

 

Alleine sein.

 

  1. Alleinesein ist ein positiver Zustand.
  2. Hier sind wir sehr gerne allein, genießen und genießen unsere eigene Gesellschaft.
  3. Alleine zu sein kann uns helfen, mit unserem wahren Selbst in Kontakt zu kommen oder uns mit ihm auseinanderzusetzen.  Es erlaubt uns, über uns selbst, andere, unser Leben und unsere Zukunft nachzudenken.
  4. Oft ist das Alleinesein ein Sprungbrett zu mehr Selbstwahrnehmung, mehr Kreativität, neuen Erkenntnissen und neuem Wachstum.
  5. Alleinesein ist etwas, das wir wählen. Es ist etwas, das uns wiederherstellt und aufbaut.
  6. Alleine zu sein erdet uns in dem, was wir sind – und das ermöglicht es uns, andere zu erreichen und zu unterstützen.

 

Sind wir in diesen Tagen jemals allein?

 

Kaum, Deutschland platzt mit über 80 Millionen Menschen aus allen Nähten. Du bist permanent verbunden. Selbst als introvertierter Mensch.

Alleinsein wird immer seltener. Warum?

 

Technologie schadet unserer Einsamkeit.

Wann erleben wir diesen Zustand des Alleinseins? Theoretisch bin ich z. B. oft Zeit allein. Ich arbeite viel von zu Hause aus.. Aber ist das Alleine sein?

Nein.

Ich erhalte ständig E-Mails. Mein Handy ist immer eingeschaltet. Ob Menschen mich physisch umgeben oder nicht, es gibt Menschen, die mit mir kommunizieren.

 

Ich bin allenfalls beim Meditieren alleine.

 

Auch wenn ich nicht mit Menschen interagiere, gehen mir die Stimme und die Gedanken von jemandem immer noch durch die Ohren. Ich erhalte immer noch Anregungen von anderen Leuten.

Vor dem Schlafengehen verbringe ich oft die letzte Stunde in meinem Zimmer, allein, beim Lesen eines Buches oder beim Anschauen von Videos. Ist das Einsamkeit?

Nope.

Nochmals, ich erhalte Inputs von anderen. Unabhängig davon, ob ich körperlich allein bin, bin ich nicht geistig allein.

Ich will die Technologie nicht verdammen.

Ich würde lieber meinen Arm aufgeben, als mein iPhone aufzugeben. Aber diese Technologie ist nicht ohne Preis. Technologie verletzt unsere Möglichkeit Alleine zu sein.

Soziale Erwartungen ruinieren das „Alleine sein“.

 

Die westliche Gesellschaft hat eine Vorliebe dafür, Räume der Einsamkeit zu zerstören. Wenn wir mit anderen im Raum sind, sind wir sozial verpflichtet, Small Talk zu machen.

Ich persönlich hasse das, denn ich konzentriere mich lieber auf einen Menschen.

Susan Cain, die Autorin des Buches Quiet: The Power of Introverts in a World That Can‘t Stop Talking, argumentiert, dass es eine kulturelle Verzerrung gegenüber Introvertierte gibt; sie argumentiert, dass unsere Schule und unsere Arbeitsplätze für Extrovertierte konzipiert sind, die viel soziale Stimulation benötigen.

Gruppeninteraktion und Zusammenarbeit sind wichtige Fähigkeiten, die gefördert werden sollten, aber Kinder haben keine Zeit mehr, allein zu sein.

Die Gesellschaft hat ein Vorurteile gegenüber Menschen, die es genießen alleine zu sein.

 

Aber einige Leute ziehen es vor, Filme allein zu schauen, allein zu essen oder einfach nur für eine Weile allein zu sein, und das sollte nicht als Krankheit angesehen werden.

Ich bin öfter mal sozialphobisch und höre zuhause nicht einmal Musik. Es ist totenstill bei mir.

Ich brauche diese Ruhephasen um aufzutanken, meine Gedanken zu ordnen (und da gibt es viel zu ordnen)  und zu entspannen. Früher konnte ich das nicht.

Es gibt aber viele Menschen die noch nicht einmal alleine sein können. Es muss jemand da sein, das Radio muss laufen u. s. w.

Sie halten es mit sich alleine nicht aus, weil sie dann mit sich vollständig konfrontiert werden. Und dem was sie selbst von sich halten.

 

 

Ist unser Mangel an Alleinezeit ein Problem? Die Vorteile des Alleine seins.

 

Alleine zu sein erlaubt uns frei von den Einflüssen anderer zu sein. Als Menschen ist es jedoch selbstverständlich, dass wir darüber nachdenken, was andere über uns denken.

Wenn du bei der Arbeit bist, denkst du vielleicht darüber nach, wie dein Chef oder deine Mitarbeiter dich sehen.

Wenn du in einem Café bist, fragst du dich vielleicht, was dieses attraktive Wesen gegenüber von dir hält.

Wenn du herumläufst, denkst du vielleicht darüber nach, ob deine Freunde deinen letztes Instagram  Post mochten.

 

Theorie der Gedankenquelle

Eine Menge sozialer Angst entsteht, wenn man sich darüber Gedanken macht, was andere über uns denken. Einer der Vorteile des Zustandes des Alleine seins ist, dass er uns eine Zone gibt, in der wir frei sein können, darüber nachzudenken, was andere über uns denken.

 

  1. Einsamkeit erlaubt es uns, unsere Werte zu finden.

 

Wann immer ich allein reise, erlebe ich etwas Einzigartiges. Ich darf alle Entscheidungen treffen.

Ich kann entscheiden, ob ich lange aufbleiben in einen Club tanzen gehen soll oder ob ich bei Sonnenaufgang aufwache und eine Wanderung mache. Ich habe die Wahl zwischen ausgefallenen, feinen-Restaurants oder der billigen Straßen Butze.

Das Reisen hat mich erkennen lassen, wie sehr ich im Alltag von anderen Menschen beeinflusst werde.

Wenn ich allein bin, muss ich mich nur um mich selbst kümmern. Das ist eine befreiende Erfahrung.

Es ist ein Tempowechsel, der es mir erlaubt, über all die Male nachzudenken, an denen ich von den Meinungen anderer zerrissen wurde.

Das Alleine sein gibt uns diese Zeit der Selbstreflexion.

Es gibt uns die Möglichkeit, das Gesamtbild zu betrachten. Es gibt uns die Möglichkeit, unsere wahren Werte zu entdecken (nicht die Werte, die uns die Gesellschaft auferlegt).

 

  1. Alleine sein erlaubt es uns, produktiv und kreativ zu sein

 

Meine beste Arbeit und meine besten Gedanken kommen entstehen am Morgen, wenn mein Verstand völlig klar ist und ich ganz allein bin.

Ich liebe das Gefühl, vor allen anderen aufzustehen und die ganze Welt für mich allein zu haben. Und oft auch zu meditieren.

Ich mag es, wenn mein Geist völlig frei von den Geisteszuständen anderer ist. Dann ist er auch am kreativsten und produziert viele Ideen.

Kreativität brauchst Ruhe und Langeweile um gesammeltes Wissen, zu wertvollem, Neuem zu verknüpfen. Zielgerichtet im Alltag funktioniert das am wenigsten.

Das Gehirn ist in einem anderen Energiezustand.

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Viele Menschen fühlen sich oft früh am Morgen oder spät in der Nacht am produktivsten.

 

Cal Newport, der Autor des Buches Deep Work, gibt den Lesern Tipps, wie sie den Wert durch konzentrierte und nicht abgelenkte Arbeit maximieren können.

 

„Alleine sein, erlaubt es dir, schwierige  Probleme zu lösen, und ist oft notwendig für kreative Geistesblitze.“

 

Ob es sich nun um das Schreiben eines Blog-Posts, das Erstellen von Kunstwerken oder das Codieren handelt, einige Arbeiten werden am besten in völliger Zurückgezogenheit erledigt. Diese erlaubt es unserem Geist, frei von den Einflüssen anderer zu sein.

 

Alleine sein erlaubt es uns, mit dem wichtigsten Geist von allen in Kontakt zu treten – unserem eigenen.

 

Also geh da raus und wandere, meditiere, male oder starre einfach aus dem Fenster. Befreie dich von den Eingaben anderer, auch wenn es nur wenige Minuten sind.

 

Ist Einsamkeit nicht nur eine Form der Depression?

 

Weeks, Michela, Peplau, & Bragg (1980) diskutierten dieses Konzept vor mehr als drei Jahrzehnten und hoben das Problem des Mitauftretens von Depression und Einsamkeit hervor. Ihre Forschung kam zu dem Schluss, dass Einsamkeit und Depression tatsächlich zwei verschiedene Konstrukte waren.

Wie unterscheiden sie sich? Cacioppo & Patrick (2008) beschreiben Einsamkeit treffend als sozialen Schmerz, der auf den Mangel an intimen Beziehungen zurückzuführen ist, die von einer Person gewünscht werden.

Es ist im wahrsten Sinne des Wortes ein motivierender Antrieb, wie Hunger oder Schläfrigkeit. Dieser einsame „Antrieb“ ist mit dem Bedürfnis nach Zugehörigkeit verbunden, ein Bedürfnis, das in die gleiche Richtung geht, wie körperliche Bedürfnisse wie der Bedarf an Nahrung oder Schlaf (Baumeister & Leary, 1995).

Neuere Arbeiten von Eisenberger, Lieberman, & Williams (2003) fanden auch heraus, dass die Ablehnung den gleichen Teil des Gehirns aktiviert, der mit körperlichen Schmerzen verbunden ist. Einsamkeit ist eine vollkommen natürliche Reaktion, die ein Mensch hat, wenn sein Bedürfnis, sich zugehörig zu fühlen, nicht erfüllt wird.

Depressionen dagegen sind ein viel allgemeineres Gefühl von Traurigkeit, Hoffnungslosigkeit oder Niedergeschlagenheit.

Im Gegensatz zur Einsamkeit wird sie nicht konsequent durch eine bestimmte Klasse von Reizen ausgelöst (z.B. mangelnde soziale Verbundenheit/ Zugehörigkeit, die mit Einsamkeit verbunden ist).

Es ist auch kein Motivationsantrieb, der uns signalisiert, dass ein Bedürfnis nicht erfüllt wird.

Wie Cacioppo & Patrick (2008) betonen: „Einsamkeit spiegelt wider, wie du über deine Beziehungen denkst. Depressionen spiegeln wider, wie du dich fühlst, Punkt.“

Wenn diese beiden Konzepte tatsächlich unterschiedlich sind, dann kann man davon ausgehen, dass es vier mögliche Zustände in Bezug auf Einsamkeit und Depression gibt.

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1) einsam und niedergeschlagen zu fühlen,

2) einsam, aber nicht niedergeschlagen,

3) niedergeschlagen, aber nicht einsam, und

4) weder einsam noch niedergeschlagen.

 

 

Typische Symptome, die mit Depressionen verbunden sind, sind:

 

Z.B. Gefühle von Wertlosigkeit, Hilflosigkeit, Hoffnungslosigkeit, Müdigkeit und Interessenverlust. Wenn jemand sagt, dass er sich traurig fühlt, sollte man fragen, warum genau er traurig ist. Wenn diese Traurigkeit mit einem Mangel an sozialen Verbindungen oder einem Gefühl der Zugehörigkeit zusammenhängt, dann ist vielleicht Einsamkeit das eigentliche Problem und nicht Depression.

Was mir ganz wichtig ist, falls du , der das gerade liest, Depressionen hat.

Du hast Symptome einer Depression. Ein sehr großer Teil von dir ist kerngesund!
Du bist nicht deine Depression.

Glaub mir, ich weiß, wovon ich rede und dass diese Unterscheidungen sehr wichtig sind.
wenn du dazu Fragen hast, schreib mir gerne.

 

 

7 Schritte um dich von Einsamkeit zu befreien.

 

Kennst du es dich einsam zu fühlen?

Als gäbe es niemanden um dich herum und niemanden, mit dem du reden kannst, wenn du in einen Zustand der Traurigkeit oder Angst versinkst, von dem du befürchtest, dass du ihn nie überwinden wirst?

Überwältigt dich ein solches Gefühl manchmal? Wenn du solche Gefühle der Einsamkeit schon hattest, bist du alles andere als allein.

Einsamkeit ist eine der häufigsten, wenn auch unangenehmsten Emotionen, die Millionen von Menschen erleben.

Für einige mag es eine vorübergehende Emotion sein. Für andere ist es ein immer wiederkehrendes Gefühl von Verzweiflung und Traurigkeit. Aber für uns alle ist es ein Teil des Menschseins.

Einsamkeit kann zu übermäßigem Alkoholkonsum oder Esssucht führen, um diese unangenehmen Gefühle zu unterdrücken.

Es kann zu Depressionen und Rumination führen, wenn man sich mit der Frage beschäftigt: „Warum bin ich allein?“

Es kann auch zu Hoffnungslosigkeit führen. Aber eine Strategie im Umgang mit Einsamkeit kann ein wichtiger Schutz gegen Depressionen, Drogenmissbrauch oder sogar schlechte Entscheidungen für Partner sein.

 

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Möglichkeiten mit Einsamkeit umzugehen.

 

  1. Normalisiere die Einsamkeit.

 

Wie John Cacioppo, ein Forscher im Bereich der Einsamkeit, betont, nahm die Einsamkeit zu – von 11 Prozent auf 20 Prozent in den 1970er und 1980er Jahren auf 40 Prozent bis 45 Prozent im Jahr 2010. Du bist nicht allein, wenn es darum geht, dich einsam zu fühlen.

Vielleicht kann der Zusammenbruch von Verbundenheitsgefühlen mit dem Rückgang der Familienbeziehungen, höheren Scheidungsraten, häufigerer Mobilität, fehlende Spiritualität oder dem abnehmenden Engagement z. B. in Vereinen zusammenhängen.

Wir brauchen Strategien zur Bewältigung von Einsamkeit.

 

  1. bringe Einsamkeit mit deinen Werten in Verbindung.

 

Es mag komisch klingen, aber wir können auch fragen: „Wozu ist Einsamkeit gut?“ Ich würde sagen, , dass uns Einsamkeit an den Wert von Verbindung, Intimität oder Erfahrungsaustausch mit anderen erinnert.

Wir haben uns aus einem Leben in kleineren Gemeinschaften mit täglichem persönlichen Kontakt und einer gemeinsamen Kindererziehung fortentwickelt. Gib die Verbindung nicht auf, wenn du dich einsam fühlst.

Dass wir uns trotz Social Media einsam fühlen, liegt meiner Ansicht nach daran (ohne dass ich Beweise dafür habe), dass wir uns mit immer mehr menschen vergleichen können und dabei nie gut genug abschneiden.

Es scheint so als ginge es allen anderen besser als uns und wir gehörten nicht dazu.

 

  1. Hab einen Plan.

 

Der erste Teil der Entwicklung eines Plans ist es, deine „Krisenzeiten“ für Einsamkeit zu identifizieren. Es können Abende, Wochenenden oder Feiertage sein.

Hab im Voraus einen Plan für diese Zeiten. mache Sport, erlerne neue Dinge, geh in Vereine, engagiere dich im Ehrenamt.

Schaffe dir ein Tier an. Gehe tanzen, werde kreativ, fang an zu Schreiben oder zu Malen oder Musik zu machen. Im Flow Zustand ist man nie einsam.

 

  1. Du brauchst keine andere Person, um etwas Schönes zu machen.

 

So oft sagen Menschen: „Ich habe niemanden, mit dem ich Dinge machen kann.“

Du brauchst niemanden, der ins Kino mit dir geht, spazieren geht (Hund/Pferd), trainiert, auf ein Konzert geht oder ein neues Hobby anfängt.

Manche Leute sagen sogar: „Ich fühle mich selbstbewusst, wenn ich diese Dinge alleine mache.“

Denkst du eher negativ?

So etwas wie: „Die Leute werden mich allein sehen und denken, dass ich erbärmlich bin“.

Aber woher weißt du, was andere denken? Und selbst wenn sie das denken, warum sollte es dich interessieren?

Vielleicht bedeutet es, dass du unabhängig und frei bist. Und sie ihre Ängste auf dich projizieren (was meist der Fall ist).

Stell dir vor, du nimmst eine Koch- oder Yogastunde und fängst an, mit Leuten zu reden. Einfach so.

Ermächtige dich selbst, indem du raus gehst und erkennst, dass du niemanden brauchst, mit dem du Dinge machen kannst. Du hast dich selbst.

 

Einsamkeit und das  Gefühl unerwünscht zu sein, ist die schlimmste Armut.

Mutter Teresa

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  1. Identifiziere deine Einsamkeitsgedanken.

 

Schreibe einige der Gedanken auf, die du hast, wenn du einsam bist. Diese können Gedanken wie die oben genannten oder die folgenden sein:

 

Ich werde immer allein sein.

Wenn ich allein bin, muss ich mich einsam und unglücklich fühlen.

Ich muss eine Verliererin sein, denn ich bin allein.

Ich kann es nicht ertragen, mich einsam zu fühlen.

 

Wenn du diese oder andere negative Gedanken hast, dann bist du wie Millionen anderer Menschen, die sich durch Einsamkeit gestoppt fühlen.

Gedanken sind aber nur Worte. Du kannst sie beobachten.

Frage dich: Tun mir diese Gedanken gut?

Helfen sie mir ein schöneres Leben zu haben?

Halten sie mich davon ab etwas zu tun, damit ich ein glücklicheres Leben habe?

Du kannst die Gedanken nicht verhindern aber du kannst entscheiden, ob du ihnen glaubst und vor allem wie du auf sie REAGIERST:

 

Die Vorstellung, dass du ein „Verlierer“ bist, weil du allein bist, macht keinen Sinn.

 

Jeder ist irgendwann einmal allein. Und wie jüngste Untersuchungen zeigen, erleben etwa 45 Prozent der Menschen Einsamkeit.

Es ist eine Situation – und Situationen ändern sich.

Und vor allem kannst du aktiv viel tun um sie zu ändern.

 

Die Empfindung des Einsamseins ist schmerzlich, wenn sie uns im Gewühl der Welt, unerträglich jedoch, wenn sie uns im Schoße unsererFamilie überfällt.

Marie von Ebner-Eschenbach.

 

 

Die Vorstellung, dass man es nicht ertragen kann, allein zu sein, macht auch keinen Sinn.

 

Es mag wahr sein, dass du nicht gerne allein bist, aber es ist die Art und Weise, wie du dich dann verhältst, die zählt.

Wenn du auf Einsamkeit mit Protest, Wut, Verzweiflung oder Niederlage reagierst, dann wird es unangenehm werden.

Es wäre vielleicht hilfreicher, sich mit der Vorstellung zu identifizieren, dass Einsamkeit kommt und geht und dass es etwas ist, mit dem wir alle umgehen können.

Je mehr du Gefühle loswerden willst, desto hartnäckiger kommen sie wieder. Gib der Einsamkeit Raum und ebenso der Traurigkeit. Nimm an, was da ist.

 

  1. Für sich selbst.

 

Anstatt zu denken, dass du dich auf andere verlassen musst, um Liebe, Annahme und Mitgefühl zu bekommen, könntest du diese Gedanken und Gefühle auf dich selbst richten.

Gönne dir etwas Schönes. Sich um sich selbst zu kümmern und sich zu beruhigen, ist ein wunderbares Gegenmittel gegen Einsamkeit.

 

  1. Soziales Netzwerk.

 

Wir alle brauchen eine Verbindung zu anderen Menschen – oder sogar zu Tieren. Überlege dir, dir eine Katze oder einen Hund zuzulegen.

Oder gehen zum Tierheim und bieten an, mit den Hunden Gassi zu gehen, wenn du Zeit hast.

Eine weitere Möglichkeit der Verbindung ist die Freiwilligenarbeit, denn wir alle wollen gebraucht werden.

Sie kannst online nach Freiwilligenorganisationen suchen, die deinen Interessen entsprechen. (Wiesbaden: Ehrenamtssuchmaschine z. B.

Vielleicht ist es die Arbeit mit Kindern, älteren Menschen, Krebspatienten oder den Armen, die dich glücklich macht.

Ich bezweifle, dass du dich einsam fühlen wirst, wenn du jemandem gegenüber Freundlichkeit zeigst.

Helfen macht nämlich nachweislich glücklich.

 

Nur weil du in letzter Zeit einsam warst und nicht viel Kontakt hattest, heißt das nicht, dass du nicht die Initiative ergreifen kannst.

 

Oder treten Organisationen bei, in denen Menschen deine Interessen teilen – politisch, kulturell, religiös oder sozial.

 

Allein zu sein bedeutet nicht, dass man sich einsam fühlen muss.

 

Und Einsamkeit bedeutet nicht, dass man sich auf unbestimmte Zeit so fühlen muss. Alle Emotionen vergehen, je nachdem, was du denkst und was du tust.

 

 

 

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Ich bin Jeanette. Freiheits-Mentorin und Coach. Ich helfe dir den Mut zu haben, dein Leben nach deinen Regeln zu leben und deine Vorstellung von Freiheit zu finden. Egal ob du selbstbestimmter leben, deine Berufung und deine Geschäftsidee finden oder eine Auszeit vom Job machen willst. DEIN LEBEN. DEINE REGELN!

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